10.4.08

Consejos para dormir mejor o cómo defenderse contra el insomnio

Si tiene dificultadas para dormir o para tener un sueño reparador que le dura las horas necesarias, tal vez estos consejos le puedan ayudar.
Trate de tener una rutina agradable a la hora de ir a la cama. Una habitación algo oscura, confortable, silenciosa. Si tiene problemas para conciliar el sueño, unos ejercicios de relajación y de respiración (puede buscar en este blog ejemplos) le ayudarán a evadir la mente. Unas frases con su compañía pueden ser útiles también si no se refieren a problemas pendientes.
Acuéstese siempre a la misma hora, piense en qué hora se tiene que levantar, las horas que necesita dormir para sentirse bien y calcula la hora aproximada de irse a la cama.
Durante el día haga ejercicio, pero no lo haga pocas horas antes de irse a dormir, pues se encontrará excitado. Andar después de cenar un poco, ayuda a realizar la digestión pero también a recargar de aire fresco y nuevo su cuerpo.
Si se despierta por la noche, intente no encender la luz, no rompa el clima del sueño, no haga ruido aunque necesite levantarse.
Antes de irse a la cama a dormir, dedique unos minutos a pensar en sus preocupaciones pero fuera de la misma, de esta forma tendrá más limpia la mente de pensamientos perturbadores.
No utilice la cama más que para dormir, relajarse y tener relaciones sexuales. El cuerpo no debe acostumbrarse a ver la televisión o a otros menesteres en la misma habitación en donde debe relajarse. Es posible que si lo hace muy esporádicamente no lo note, pero a la larga es malo que el mismo lugar esté ocupado antes de acostarse, haciendo otras actividades.
Si tiene insomio, intente no dormir la siesta o que esta no sea más larga de los 15 minutos.
Si se despierta a media noche, no permanezca en la cama más de 20 minutos esperando poder conciliar de nuevo el sueño. Salga a otro espacio, si es posible con poca luz e intente volver a encontrar el sueño fuera del dormitorio. Lea algo aburrido, que no le interese, una revista con notas breves puede ser suficiente.
No tome café ni fume por la tarde ni tome alcohol fuerte en las horas anteriores a irse a dormir. Menos bebidas con cafeína añadidas a su alcohol. Cene al menos 2/3 horas antes de irse a la cama.
No tome medicación para dormir de manera regular, intente que solo sea necesario de forma ocasional.
No cene copiosamente ni bebe muchos líquidos en las horas anteriores a irse a la cama.
No se acostumbre a oir la radio en la cama ni a leer libros interesantes y menos trabajos pendientes.
Si se despierta, evite mirar el reloj y mucho menos comprobar cuantos minutos lleva despierto, no se creen ansiedad. Relájese y piense en algo agradable, visualice una escena especialmente reconfortante y lleve la mente hacia ese lugar, y vuelva a realizar ejercicios de relajación y respiración suaves.
Puede intentar visualizar escenas creadas por usted en su mente, situaciones especialmente aburridas, que le hagan pensar poco, pero que le trasporten a otro lugar, a otra situación que la de estar despierta.
Y relájese si le cuesta dormir, ponerse nervioso es el peor sistema para encontrar el sueño.

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